不眠症、睡眠障害（眠れない、寝つきがわるいことで悩んでいるときは）｜ゆめのきクリニック内科漢方本郷三丁目湯島後楽園東大前発熱外来

睡眠と加齢について

ご存知のように睡眠はとても大切です。

身体の健康にも、認知機能にも大きく関係します。

睡眠時間には個人差がひじょうに大きく、必要性に応じて、自分の体調がよければそれでよいと言えます。

一般的には、年齢とともに長時間続けて眠れない(中途覚醒)、朝早く目が覚める(早朝覚醒)、など熟睡できにくい傾向になります。

生活習慣と睡眠

よい睡眠のためには日中にどのような生活をしているかが重要です。

運動したり、思いっきり楽しい活動をした日のほうがよく眠れることは誰しも経験があるでしょう。

ヒトも“動物”つまり“動く生きもの”なので、じっとしているだけだといろいろな機能がうまくはたらかないのです。

カフェインの摂取について

生活習慣では、カフェインを含むコーヒー、紅茶、緑茶の影響があります。

個人差はありますが、カフェインの効果は4時間程度続き、半減するのに8時間かかると言われます。

何気なく摂っている1杯が意外に影響していることもありますが、いったんやめてみないと実感できません。

飲酒、喫煙との関係性

飲酒は一時的に眠気を誘いますが、その後に代謝産物によって生じる覚醒作用、利尿作用があるため、睡眠が分断されてしまう可能性があります。

喫煙もニコチンが交感神経を刺激するために睡眠を妨げます。

精神的緊張

現代人は精神的緊張を強いられる仕事に従事している人、夜勤に従事する人も多く、神経をすり減らすような1日のあと、過度の緊張感が持続してしまうために寝つけなくなっている人もみられます。

その場合もできるだけ緊張を緩めるような時間をつくったり、心の疲労を散歩などで身体の疲労に変えるようにしたいものです。

睡眠のための環境づくり

睡眠のための環境を整えることもよいでしょう。

入浴や音楽鑑賞など、自分に合ったリラックスできる環境が大切です。

作業モードの照明や、スマートフォンの強い光を直前まで使用するのは避けるようにしましょう。

朝起きてすぐに日光を浴びると、体内時計としてはたらくメラトニンなどのホルモンのバランスがよくなります。

夜勤でどうしても自然のサイクルで生活できない場合は、この起床時の光を活用してみてはどうでしょうか。

いろいろやってもどうしても眠れず翌日に支障が出る。

眠れないことが不安でとてもつらい。

そのような状況であれば薬の使用もやむを得ないかもしれません。

いまは依存性が少ないと言われる薬もありますが、それでも必要最小限の使用にとどめるのをおすすめします。

より自然に近いものとしては漢方薬やハーブでも有効なものもあります。

サプリメントではビタミンB6やメラトニンといったものが睡眠に有効です。

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